Toplum olarak beslenme kültürümüzün merkezinde ekmek ve tahıllar yer alıyor. Sofraya ekmeksiz oturmamak, yemeğin suyuna ekmek banmak ya da her öğünde pilav/makarna tüketmek çok yaygın bir alışkanlık…
Bu durumun obezite, diyabet ve kalp-damar hastalıklarındaki artışı hızlandırdığına dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk ‘’Böyle beslenmeye devam edersek, artan hastalıklara ne hastane, ne doktor, ne de ilaç yetecek. Bu bir abartı değil, rakamların gösterdiği acı bir gerçek’’ dedi ve şu bilgileri paylaştı:
Türkiye Dünya’da İlk 5’te
Oxford Üniversitesi merkezli Our World in Data, dünyanın en fazla yemek yiyen ülkelerini ve günlük kalori alımlarını yayınladı. Listede 184 ülke var ve ne yazık ki Türkiye ilk 5 arasında… İlk sırada 4012 kalori ile Bahreyn var, ikinci sırada obezite sorunuyla bilinen ABD geliyor. Türkiye ise günlük 3762 kalori ile 5’inci sırada yer alıyor.
Fazladan 1500 kalori alıyoruz
Sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacı 2200-2400 kaloridir. Yani biz her gün ortalama 1500 kaloriyi fazladan alıyoruz. 7000 kalorinin 1 kilogram yağa eşit olduğunu düşünürseniz, neden obezitede, diyabette, kalp hastalıklarında Avrupa şampiyonu olduğumuz çok daha iyi anlaşılır. Türkiye, maalesef kişi başına düşen doktor ve hemşire sayısında Avrupa sonuncusu, acil servislere ve hastanelere başvuru sayısında ise açık ara Avrupa birincisi. Bu beslenme şekliyle devam edersek sağlık sisteminin içinden daha da çıkılmaz bir hâl alacağı kesindir.
Enerjinin yarısı ekmekten geliyor
Peki bu fazla kalorinin kaynağı ne? Temel besinimiz ekmek. Devlet Planlama Teşkilatı ve Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre Türkiye’de temel besin, ekmek ve diğer tahıl ürünleridir. Günlük enerjinin ortalama yüzde 45’i sadece ekmekten, yüzde 58’i ise ekmek ve diğer tahıl ürünlerinden sağlanıyor. Ülkemizde kişi başına günde 400-450 gram ekmek tüketiliyor. Alınan enerjinin % 45’i ve proteinin % 47’si ekmekten geliyor. Statista ve World Bank gibi uluslararası araştırma şirketlerine göre Türkiye, dünyada en fazla ekmek tüketen ülke. Bir kişi yılda 199,6 kilogram ekmek tüketiyor. Yıllık kişi başı 140 kilogram ekmek tüke-timi, Avrupa ülkelerinin neredeyse 3 katı.
Nasıl azaltalım?
– Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna kan şekerini hızla yükseltip çabuk acıktırır. Bunların yerine tam buğday, çavdar, siyez ekmeği tercih edin. Ancak yine de tüketimi azaltın.
– Eğer pilav, makarna, patates veya börek yiyecekseniz o öğünde ekmek tüketmeyin. Çünkü hepsi aynı gıda grubundandır. 1 dilim ekmeği=2-3 yemek kaşığı pilav/makarna=1 kepçe çorba=1 küçük boy haşlanmış patates şeklinde düşünün.
– Öğünlerinizde tabağın yarısını sebze ve salatalara, çeyreğini proteinlere (et, tavuk, balık, baklagiller) ve sadece kalan çeyreğini kaliteli karbonhidratlara (tam tahıllar) ayırarak kalori yoğunluğunu düşürün.
– Yemeklerin suyu ekmek bandırılarak yendiğinde alınan kalori ikiye katlanır. Çorba ve sulu yemekleri ekmeksiz tüketmeye çalışın
Ekmekteki gizli tehlike
Ekmekle ilgili sorun sadece miktarla ilgili değil, nitelikte de büyük sorun var. Ekmekteki en önemli tehlike, una ve hamura eklenen katkı maddeleri…
Bayatlamayı geciktirmek, küflenmeyi önlemek, kıvam artırmak, nem ve su tutmak, hacim sağlamak için birçok kimyasal kullanılıyor.
Kalsiyum propiyonat, kalsiyum karbonat, gliserin, sorbitol, sistein, shortening yağlar, gluten, fruktozdan zengin mısır şurubu, sodyum metabisülfit bunlardan sadece birkaçı…
Üstelik ekmek en fazla tuz içeren yiyeceklerden biri. Türkiye’de ekmeklerin 100 gramında 1,8 gram tuz var. Dünya Sağlık Örgütü’nün günlük tuz sınırı 5 gram iken, sadece ekmekten bu sınırın büyük kısmını alıyoruz. Bu da hipertansiyon ve böbrek hastalıklarını tetikliyor.
Nasıl beslenelim?
Özetle sağlıklı beslenmek için elbette hormonlu, tarım ilaçlı, katkılı, trans yağlı gıdalar kadar beyaz ekmekten ve işlenmiş tahıl ürünlerinden de uzak durmak, tam buğday ekmeğini bile sınırlı tüketmek gerekir. Tencerelerde bol sebze pişirmeliyiz.
Omega-3 zengini yağlı ve yüzey balıklarını tüketmeliyiz. Sızma zeytinyağı ile pişirilmiş yemeklerle, bu yağı eklediğimiz bol limonlu salatalarla beslenmeliyiz. Tabii ölçülü miktarda meyve de yemeliyiz. Yani Akdeniz tarzı beslenmeyi tercih etmeliyiz. Mümkünse organik gıdalar tüketmeli, bol su içmeliyiz. Aksi takdirde bu fazla kalorinin faturasını sağlığımızla ödemeye devam edeceğiz.
